Η Digital Tree ως περήφανος χορηγός επικοινωνίας του νυχτερινού αγώνα Starry Strides, μέσα στα πλαίσια την εκστρατείας Εταιρικής Κοινωνικής Ευθύνης της σε συνεργασία με τους διοργανωτές RuNicosia και με πολλούς από εσάς να προετοιμάζεστε, είτε επαγγελματικά είτε ερασιτεχνικά, αδράξαμε την ευκαιρία και επικοινωνήσαμε με τον Χρυσόστομο Ηλιάδη, κλινικό διατροφολόγο – διαιτολόγο και αθλητικός διατροφολόγο, για να παρέχουμε σε σας σημαντικές πληροφορίες για ενημέρωση σχετικά με τη διατροφική και όχι μόνο προετοιμασία του μαραθωνίου! Διαβάστε λοιπόν τι μοιράστηκε μαζί μας ο Χρυσόστομος! 

Ποια είναι τα βασικά διατροφικά στοιχεία που πρέπει να προσέξει ένας δρομέας στην προετοιμασία για έναν μαραθώνιο;

Η προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο είναι αρκετά επίπονη και μεγάλη σε διάρκεια. Για να φτάσει στην γραμμή του τερματισμού ένας δρομέας απαιτείται για μήνες πριν, σχεδόν επί καθημερινής βάσης να προπονείται τόσο σε προπονήσεις αντοχής (τρέξιμο), αλλά και ενδυνάμωσης. Αυτόματα αυτό δημιουργεί πολύ αυξημένες ενεργειακές ανάγκες που πρέπει να καλύπτονται καθημερινά μέσω διατροφής. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει ένας δρομέας στην περίοδο της προετοιμασίας να υποβάλλεται σε αυστηρές δίαιτες. Ακόμη και αν κάποιος χρειάζεται να χάσει κάποιο βάρος (που συμβαίνει συχνά αυτό), μπορεί να το επιτύχει σταθερά στην πορεία της προετοιμασίας μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, σε συνδυασμό με τις συχνές προπονήσεις φυσικά. Τα βασικά κλειδιά στη διατροφή η ισορροπία και η ένταξη (και όχι ο αποκλεισμός κάποιου από αυτά) πρωτεϊνών/υδατανθράκων στη διατροφή μας και το pre training και post training σνακ, που το μεν πρώτο μας οδηγεί στο να βγει η προπόνηση σωστά και το δε δεύτερο, στο να έχει ο οργανισμός μας μια γρήγορη αποκατάσταση.

Πόσο σημαντικό είναι το "carb-loading" πριν τον αγώνα και πώς πρέπει να γίνεται σωστά;

Το carb loading είναι η βασική μέθοδος φόρτωση ενέργειας μέσω υδατανθράκων στον οργανισμό μας πριν από τον Μαραθώνιο. Είναι τρομερά σημαντική παράμετρος γιατί ουσιαστικά είναι η μέθοδος πλήρωσης των αποθηκών γλυκογόνου (καύσιμης ύλης), κάτι που θα βοηθήσει το σώμα να ανταπεξέλθει στην καταπόνηση, εξάντληση ιδιαίτερα των τελευταίων χιλιομέτρων του αγώνα.  Το βασικό πρωτόκολλο της φόρτωσης ξεκινά 3 μέρες πριν τον αγώνα, επιλέγοντας τροφές όπως ζυμαρικά, πατάτες/γλυκοπατάτες, ρύζι, ψωμί, φρούτα, αθλητικά ποτά. Κάποια γεύματα θα μπορούσαν επίσης να συνοδεύονται από καλή πηγή ζωικής πρωτεΐνης (κοτόπουλο, βοδινό, ψάρι, αυγό). Καλό θα ήταν να αποφευχθούν τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως όσπρια.

Τι προτείνετε για την ενυδάτωση και την πρόσληψη ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου;

Η ενυδάτωση του οργανισμού κατά τη διάρκεια του αγώνα, είναι μέρος της τροφοδοσίας και εξίσου σημαντική με το «carb loading». Η ενυδάτωση θα έλεγα είναι πολύ πιο σημαντική τις μέρες/ώρες πριν τον αγώνα, όπου ο δρομέας πρέπει ήδη να είναι καλά ενυδατωμένος (τόσο με νερό όσο και με ηλεκτρολύτες που να περιέχουν υδατάνθρακες) πριν την εκκίνηση. Εάν φτάσει σε σημείο να αισθανθεί δίψα την ώρα του αγώνα, δυστυχώς έχει ήδη αφυδατωθεί και η συνέπεια θα είναι καταστροφική. Θα συμβούλευα να τροφοδοτείται από όλους τους σταθμούς τροφοδοσίας με μικρές γουλιές νερού (ή έστω απλά να βρέχουν το στόμα τους). Εάν θα καταναλωθούν ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια του αγώνα θα πρότεινα αυτοί να περιέχουν και υδατάνθρακες και ο δρομέας να τους έχει μαζί του (σε φλασκί/παγουράκι) και σε καμία περίπτωση να μην πάρει ηλεκτρολύτες που δεν δοκίμασε ποτέ από τους σταθμούς τροφοδοσίας.

Ποια είναι τα πιο συχνά διατροφικά λάθη που βλέπετε να κάνουν οι δρομείς πριν ή κατά τη διάρκεια του αγώνα;

Μου έχει τύχει να ακούσω διάφορα λάθη από τα πιο κοινά, μέχρι και πολύ παρατραβηγμένα. Κοινά λάθη είναι μη επαρκή ενυδάτωση πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα με αποτέλεσμα εμφάνιση αφυδάτωσης. Σημαντικό λάθος είναι η μη δοκιμή τροφών και συμπληρωμάτων σε προπονήσεις με αποτέλεσμα τελευταίες μέρες οι δρομείς να κάνουν πειράματα και δοκιμές. Επίσης η υπερκατανάλωση υδατανθράκων είναι λάθος, αφού έχει ως αποτέλεσμα αφύσικα φουσκώματα, κατακρατήσεις και στομαχική δυσφορία. Σημασία εδώ έχει η ποιότητα και όχι η ποσότητα του γεύματος.

Τι θα συμβουλεύατε για την αποκατάσταση μετά τον τερματισμό – ποια είναι τα πρώτα πράγματα που πρέπει να καταναλώσει ένας αθλητής;

Η ορθή προσέγγιση αμέσως μετά τον Μαραθώνιο είναι πολύ καλή ενυδάτωση και αν είναι δυνατόν ένα ρόφημα αποκατάστασης με αυξημένη δοσολογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Για να είμαι ειλικρινής μετά τον αγώνα η διατροφή είναι το τελευταίο πράγμα που σκέφτονται οι δρομείς! Ένα γεύμα πλούσιο από ό,τι επιθυμούν είναι σίγουρα κάτι που δικαιούνται.

O νυχτερινός αγώνας Starry Strides που περιλαμβάνει τα αγωνίσματα Starry Stroll 6.5km, Starry Strides 10.5km και Starry Half Marathon, θα διεξαχθεί την Τετάρτη 14η Μαΐου, 2025 στις 20:00.

Περισσότερες πληροφορίες στην επισημη ιστοσελίδα.